Schylasz się do podłogi i bez problemu dotykasz jej dłońmi? A może zatrzymujesz się gdzieś w połowie drogi i zastanawiasz się, dlaczego Twoje ciało nie chce zejść niżej?
Taki prosty skłon może sporo powiedzieć o zakresie ruchu, ale nie jest egzaminem ze sprawności. To, czy dotkniesz dłońmi podłogi, zależy od wielu czynników — między innymi od ruchomości stawów, elastyczności tkanek, proporcji ciała i sposobu wykonania samego ruchu.
Dlatego zamiast walczyć o dotknięcie podłogi za wszelką cenę, warto zadać sobie inne pytanie:
Czy moje ciało ma taki zakres ruchu, jakiego potrzebuję w codziennym życiu i podczas treningu?
I tutaj dochodzimy do mobilności, elastyczności i rozciągania.
Choć często używamy tych pojęć zamiennie, nie oznaczają dokładnie tego samego.
Mobilność a rozciąganie – jaka jest różnica?
Najprościej mówiąc, elastyczność dotyczy zdolności tkanek do osiągania określonej długości, a mobilność opisuje możliwość wykonania ruchu w danym zakresie — najlepiej również z odpowiednią kontrolą.
Możesz więc być całkiem dobrze rozciągnięta, a jednocześnie mieć trudność z aktywnym wykorzystaniem swojego zakresu ruchu.
Przykład?
Możesz z pomocą własnego ciężaru zejść nisko w określonej pozycji, ale mieć problem z samodzielnym uniesieniem wyprostowanej nogi równie wysoko.
Dlatego podczas pracy nad sprawnością nie chodzi wyłącznie o to, żeby „rozciągać mięśnie”.
Chcemy również nauczyć ciało korzystania z zakresu, który posiada.
Dlaczego mobilność jest ważna?
Dobra mobilność przydaje się nie tylko podczas pole dance, aerial hoop czy stretchingu.
Potrzebujemy jej każdego dnia.
Kiedy schylamy się po coś z podłogi, robimy przysiad, sięgamy ręką wysoko nad głowę, zakładamy buty czy wstajemy.
Podczas treningu większy zakres ruchu może natomiast pozwalać nam swobodniej wykonywać określone pozycje i pracować nad techniką.
W pole dance mobilność ma znaczenie między innymi w figurach wymagających większego zakresu w biodrach, barkach czy kręgosłupie. Nie oznacza to jednak, że przed rozpoczęciem pole dance trzeba być rozciągniętą.
Mobilność można rozwijać stopniowo, tak samo jak siłę czy koordynację.
Siedzisz przez większość dnia? Twoje ciało może to odczuwać
Pomyśl, ile czasu w ciągu zwykłego dnia spędzasz w jednej pozycji.
Śniadanie. Samochód albo komunikacja. Kilka godzin przy komputerze. Telefon. Kanapa. Serial wieczorem.
Samo siedzenie nie jest czymś, czego trzeba się bać. Problem może pojawić się wtedy, gdy przez wiele godzin praktycznie nie zmieniamy pozycji i mamy bardzo mało różnorodnego ruchu.
Dlatego zamiast szukać jednej „idealnej” pozycji przy biurku, warto po prostu regularnie zmieniać pozycję i dostarczać ciału ruchu.
Wstań od komputera. Przejdź się. Zrób kilka ruchów barkami. Wyprostuj nogi. Przeciągnij się.
Kilka krótkich momentów ruchu w ciągu dnia może być łatwiejsze do wprowadzenia niż ambitny plan godzinnego rozciągania, którego nigdy nie realizujemy.
Prosty test skłonu – sprawdź swój zakres ruchu
Możesz wykonać prosty test:
- Stań swobodnie na podłodze.
- Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder.
- Powoli wykonaj skłon w przód.
- Nie próbuj na siłę dociskać dłoni do podłogi.
- Zwróć uwagę na to, dokąd swobodnie sięgasz i co czujesz podczas ruchu.
Dotykasz podłogi? Super.
Nie dotykasz? Też w porządku.
Sam wynik tego testu nie mówi, że jesteś albo nie jesteś sprawna.
Warto potraktować go raczej jako obserwację własnego ciała.
Czy czujesz mocne ciągnięcie z tyłu nóg? Ruch jest dla Ciebie swobodny? Czy pojawia się ból? Albo czy jedna strona zachowuje się inaczej od drugiej?
To znacznie ciekawsze informacje niż sama odległość palców od podłogi.
Co właściwie rozciąga się podczas skłonu?
Skłon w przód nie jest testem jednego konkretnego mięśnia.
W ruch zaangażowanych jest wiele struktur. Znaczenie ma między innymi zakres ruchu w biodrach, zachowanie tylnej części nóg, ruch kręgosłupa, a nawet indywidualne proporcje naszego ciała.
Dlatego dwie osoby o podobnej elastyczności mogą wykonać skłon trochę inaczej.
Z tego samego powodu nie warto oceniać swojej mobilności wyłącznie na podstawie tego, czy jesteśmy w stanie położyć całe dłonie na podłodze.
Czy rozciąganie powinno boleć?
Więcej nie zawsze znaczy lepiej.
Podczas rozciągania możesz czuć napięcie czy dyskomfort związany z pracą w większym zakresie, ale nie chodzi o to, żeby za wszelką cenę wytrzymywać ból.
Nie próbuj też dociskać ciała do pozycji tylko dlatego, że osoba obok schodzi niżej.
Każde ciało ma inną historię treningową, budowę i aktualne możliwości.
Jeżeli podczas ćwiczenia pojawia się ostry lub niepokojący ból, drętwienie albo inne nietypowe objawy, przerwij ćwiczenie. W przypadku utrzymujących się dolegliwości warto skonsultować się z odpowiednim specjalistą.
Stretching ma być treningiem, a nie konkursem w ignorowaniu sygnałów wysyłanych przez ciało.
Jak poprawić mobilność?
Nie istnieje jedno magiczne ćwiczenie, które poprawi mobilność całego ciała.
Znacznie lepiej myśleć o niej jako o umiejętności, którą stopniowo rozwijamy.
1. Pracuj regularnie
Jeden bardzo intensywny trening raz na kilka tygodni zwykle nie jest najlepszym sposobem na budowanie nowych zakresów.
Znacznie ważniejsza jest systematyczność.
2. Rozgrzej ciało
Przed intensywniejszą pracą nad zakresem ruchu warto przygotować ciało do wysiłku.
Nie zaczynaj treningu od próby zrobienia swojego najgłębszego szpagatu czy maksymalnego zakresu.
3. Nie pracuj tylko pasywnie
Mobilność to nie tylko pozostawanie przez długi czas w pozycji rozciągającej.
Warto łączyć różne formy pracy nad zakresem ruchu z ćwiczeniami, w których mięśnie aktywnie pracują i uczą się kontrolować nową pozycję.
4. Nie porównuj swoich zakresów z innymi
Jedna osoba szybko dotknie dłońmi podłogi, druga zrobi szpagat, a jeszcze inna będzie miała świetną mobilność barków.
Nie oznacza to, że jedna z nich jest „lepsza”.
Budowa ciała i wcześniejsze doświadczenia są różne. Najbardziej sensownym punktem odniesienia jesteś więc Ty sama sprzed kilku tygodni czy miesięcy.
5. Daj sobie czas
Mobilność nie zmienia się z dnia na dzień.
Nie próbuj przyspieszać progresu poprzez coraz mocniejsze dociskanie pozycji.
Regularna i świadoma praca jest ważniejsza niż jednorazowe bicie rekordów.
Mobilność w pole dance – czy trzeba być rozciągniętą?
Nie.
To bardzo częsta obawa osób, które chcą rozpocząć pole dance.
Na filmach w social mediach często widzimy zawodniczki wykonujące szpagaty na rurce, mostki czy figury wymagające bardzo dużych zakresów. Łatwo więc dojść do wniosku, że bez świetnego rozciągnięcia nie ma sensu zaczynać.
Nic bardziej mylnego.
Nie musisz robić szpagatu ani dotykać głową kolan, żeby przyjść na pierwsze zajęcia pole dance.
Na początku uczysz się podstawowych ruchów, chwytów, pracy z rurką i stopniowo budujesz siłę oraz świadomość własnego ciała.
Większa mobilność może z czasem pomóc w wykonywaniu niektórych figur, ale jest czymś, nad czym możesz pracować równolegle z treningami pole dance.
A jeśli moim celem jest szpagat?
Szpagat może być świetnym celem treningowym — pod warunkiem, że traktujemy go jako proces, a nie test własnej wartości.
Nie ma jednej odpowiedzi na pytanie: „Ile czasu zajmie mi zrobienie szpagatu?”
Każda osoba zaczyna z innego poziomu, ma inną historię treningową i inaczej reaguje na ćwiczenia.
Dlatego zamiast wyznaczać sobie termin w stylu „za miesiąc muszę siedzieć w szpagacie”, lepiej obserwować mniejsze zmiany:
- większą swobodę ruchu,
- lepszą kontrolę pozycji,
- stopniowo zwiększający się zakres,
- łatwiejsze wykonywanie ćwiczeń, które wcześniej były trudne.
Progres nie zawsze jest spektakularny z tygodnia na tydzień. To normalne.
Najczęstsze pytania o mobilność i rozciąganie
Czy mobilność i elastyczność to to samo?
Nie do końca. Elastyczność odnosi się przede wszystkim do możliwości osiągnięcia określonego zakresu przez tkanki, natomiast mobilność wiąże się również z wykonaniem i kontrolowaniem ruchu w danym zakresie.
Czy brak możliwości dotknięcia palcami podłogi oznacza, że jestem mało rozciągnięta?
Niekoniecznie. Na wykonanie skłonu wpływa wiele czynników, dlatego odległość dłoni od podłogi nie powinna być traktowana jako uniwersalna ocena sprawności czy mobilności całego ciała.
Czy trzeba rozciągać się codziennie?
Nie musisz codziennie wykonywać intensywnego treningu rozciągającego. Ważniejsze jest dopasowanie częstotliwości i intensywności treningów do swojego organizmu oraz zachowanie regularności.
Czy można zacząć stretching, jeśli jestem bardzo „sztywna”?
Tak. Nie trzeba najpierw się rozciągnąć, żeby zacząć chodzić na stretching. Zaczynasz od zakresu, który masz obecnie, a ćwiczenia można dostosować do Twoich możliwości.
Czy stretching pomoże mi zrobić szpagat?
Regularny trening może pomóc rozwijać zakresy potrzebne do szpagatu, ale tempo progresu jest indywidualne. Nie istnieje jeden termin, po którym każda osoba będzie w stanie wykonać szpagat.
Czy rozciąganie przyda mi się w pole dance?
Tak, większy zakres ruchu może być przydatny przy wykonywaniu części figur. Nie jest jednak warunkiem rozpoczęcia treningów pole dance.
Chcesz popracować nad swoją mobilnością?
Nie musisz dotykać dłońmi podłogi. Nie musisz robić szpagatu. I nie musisz „najpierw trochę poćwiczyć”, żeby przyjść na zajęcia.
Na trening zaczynasz z takim zakresem ruchu, jaki masz dzisiaj.
W Pole Dance University prowadzimy w Warszawie zajęcia rozciągania pod szpagaty, podczas których pracujemy nad elastycznością, mobilnością i stopniowym zwiększaniem zakresu ruchu.
Możesz trenować niezależnie od tego, czy chodzisz również na pole dance.
→ Dowiedz się więcej o zajęciach rozciągania pod szpagaty
→ Sprawdź aktualny grafik – Bemowo
→ Zobacz aktualny grafik – Ursus
Nie musisz być rozciągnięta, żeby zacząć.
Od tego właśnie jest trening. 💙
Jedna odpowiedź