Pierwsze zajęcia pole dance – jak wyglądają i jak się przygotować?

Nie. Siłę potrzebną do wykonywania kolejnych elementów budujesz właśnie podczas treningów.
Na zajęcia od podstaw przychodzą zarówno osoby aktywne fizycznie, jak i takie, które ostatni raz ćwiczyły kilka lat temu. Niektóre kursantki na początku nie potrafią zrobić pompki, nie mają dobrej kondycji albo nigdy wcześniej nie uczestniczyły w zajęciach tanecznych. To zupełnie normalne.

Pole dance angażuje mięśnie w inny sposób niż wiele popularnych aktywności. Nawet osoby biegające, pływające lub regularnie chodzące na siłownię mogą odkryć podczas pierwszych treningów mięśnie, o których istnieniu wcześniej nie wiedziały.

Nie musisz więc najpierw „dojść do formy”. Przychodzisz taka, jaka jesteś, a siłę i sprawność rozwijasz stopniowo podczas zajęć.

Jeśli ten temat szczególnie Cię interesuje, przeczytaj także artykuł: Czy trzeba mieć siłę, żeby zacząć pole dance?.

Nie musisz robić szpagatu ani mieć dużych zakresów ruchu.

Na początku ważniejsze są poznanie podstawowych chwytów, prawidłowa technika oraz stopniowe przyzwyczajenie ciała do nowego rodzaju aktywności. Mobilność i elastyczność można rozwijać równolegle z kolejnymi treningami.

Brak rozciągnięcia nie jest przeszkodą w rozpoczęciu pole dance. Nie czekaj więc ze swoim pierwszym treningiem do momentu, w którym zrobisz szpagat – na zajęciach od podstaw nie jest on wymagany.

Więcej o różnicy między elastycznością i mobilnością przeczytasz w poradniku: Mobilność a rozciąganie – czym się różnią?.

Pierwszy trening jest dostosowany do osób, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły na rurce. Nie zaczynamy od trudnych figur, odwróceń ani elementów wymagających dużej siły.

1. Rozgrzewka

Zajęcia zaczynają się od przygotowania całego ciała do ruchu. Rozgrzewka pomaga zwiększyć temperaturę mięśni, uruchomić stawy i bezpiecznie przejść do ćwiczeń przy rurce. Nie musisz obawiać się, że już sama rozgrzewka będzie treningiem ponad Twoje możliwości. Ćwiczenia są dopasowane do poziomu grupy.

2. Poznanie podstaw pracy z rurką

Instruktorka wyjaśnia najważniejsze zasady i pokazuje, jak bezpiecznie pracować z rurką. Dowiesz się między innymi, jak ją chwytać, jak ustawiać dłonie i ciało oraz jak poruszać się wokół niej. W Pole Dance University każda osoba ma podczas zajęć własną rurkę. Dzięki temu możesz powtarzać elementy w swoim tempie i nie musisz czekać na swoją kolej.

3. Podstawowe kroki, chwyty i obroty

Podczas pierwszych zajęć poznasz proste elementy przeznaczone dla osób początkujących. Mogą to być podstawowe kroki wokół rurki, pierwsze chwyty, łatwe obroty oraz ćwiczenia przygotowujące ciało do kolejnych figur. Instruktorka najpierw pokazuje ruch, następnie dokładnie go tłumaczy, a później podchodzi do ćwiczących osób, obserwuje wykonanie i poprawia technikę.

Nie musisz zapamiętać wszystkiego od razu. Możesz poprosić o ponowne pokazanie elementu i zadawać pytania tyle razy, ile potrzebujesz.

4. Ćwiczenia wzmacniające

Pole dance rozwija między innymi ręce, plecy, brzuch, nogi oraz stabilizację całego ciała. Na zajęciach od podstaw ćwiczenia wzmacniające są jednak dopasowane do możliwości osób początkujących. Nie oczekujemy, że na pierwszej lekcji utrzymasz cały ciężar ciała na rękach albo wejdziesz wysoko na rurkę. Siłę buduje się stopniowo.

5. Zakończenie treningu

Pod koniec zajęć pojawia się chwila na uspokojenie oddechu i rozluźnienie ciała. Możesz również zadać instruktorce pytania dotyczące poznanych elementów lub kolejnych treningów. Celem pierwszej lekcji nie jest wykonanie jak największej liczby figur. Najważniejsze jest oswojenie się z rurką, poznanie podstaw i sprawdzenie, jak czujesz się podczas takiej formy ruchu. To, czego możesz uczyć się na kolejnych etapach, sprawdzisz w opisie poziomów zaawansowania w pole dance.

Nie potrzebujesz profesjonalnego stroju ani specjalnych butów. Na początek wystarczą:
• krótkie spodenki,
• T-shirt lub top,
• skarpetki,
• bluza albo dres na rozgrzewkę, jeśli łatwo marzniesz
• ćwiczymy boso lub w skarpetkach.

Krótkie spodenki przydają się dlatego, że kontakt skóry z rurką pomaga utrzymać ciało w odpowiedniej pozycji. Odsłonięte nogi nie są więc kwestią wyglądu, lecz ułatwiają bezpieczne wykonywanie niektórych elementów.

Jeśli podczas pierwszego treningu nie czujesz się komfortowo w bardzo krótkich spodenkach, wybierz długość, w której będziesz czuła się swobodnie.
Na pierwsze zajęcia NIE potrzebujesz profesjonalnego kompletu do pole dance, butów na obcasie, magnezji ani żadnych dodatkowych akcesoriów.

Więcej praktycznych wskazówek znajdziesz w artykule: Jakie spodenki wybrać do pole dance?.

Do torby zapakuj:
• krótkie spodenki,
• koszulkę lub top,
• skarpetki,
• wodę,
• coś cieplejszego na rozgrzewkę.

Przed zajęciami zdejmij pierścionki, bransoletki, zegarek i inną biżuterię. Mogą przeszkadzać podczas wykonywania chwytów, zahaczyć o ciało albo uszkodzić powierzchnię rurki.

W dniu treningu nie smaruj ciała balsamem ani olejkiem. Tłuste kosmetyki pozostawiają na skórze warstwę, przez którą trudniej utrzymać pewny kontakt z rurką. Balsam najlepiej zastosować dopiero po treningu.

Podczas pierwszych treningów mogą pojawić się niewielkie siniaki, tkliwość skóry, zakwasy .Ciało poznaje zupełnie nowy rodzaj ruchu i kontaktu z rurką, dlatego potrzebuje czasu na adaptację. Wraz z poprawą techniki i regularnymi treningami wiele początkowych odczuć stopniowo się zmniejsza. Nie oznacza to jednak, że należy ignorować ból. Jeśli jakiś ruch powoduje niepokojące odczucia albo nie jesteś pewna, czy wykonujesz go prawidłowo, zawsze powiedz o tym instruktorce.

Oczywiście. Bardzo wiele osób przychodzi na pierwsze zajęcia samodzielnie.
Jeśli zabranie koleżanki pomoże Ci poczuć się swobodniej, możecie zapisać się razem. Nie uzależniaj jednak rozpoczęcia zajęć od tego, czy ktoś ze znajomych zdecyduje się pójść z Tobą.

W grupach od podstaw spotykają się osoby, które są na podobnym etapie. Każda z nich kiedyś weszła na salę po raz pierwszy, nie znała pozostałych uczestniczek i nie wiedziała jeszcze, jak poruszać się przy rurce. Pierwsze zajęcia mogą być także początkiem nowych znajomości i wspólnego świętowania kolejnych postępów.

Każde ciało uczy się pole dance trochę inaczej. Jedna osoba będzie miała na początku więcej siły, inna lepszą mobilność. Ktoś szybko zapamięta sekwencję ruchów, a ktoś inny będzie potrzebował kilku dodatkowych powtórzeń. To nie oznacza, że jedna osoba nadaje się do pole dance bardziej niż druga.

Zamiast porównywać się z osobą ćwiczącą obok, obserwuj własny progres:
• pierwszy samodzielny obrót,
• pierwsze oderwanie stóp od podłogi,
• pierwszy pewny chwyt,
• pierwszą figurę, która jeszcze niedawno wydawała się niemożliwa.

Nie musisz wszystkiego wykonać idealnie za pierwszym razem. Pole dance nie jest wyścigiem.

Jeśli zastanawiasz się, jakie zmiany przynoszą regularne treningi, zobacz również: Co daje pole dance? Efekty regularnych treningów.

Pole dance mogą rozpocząć osoby w różnym wieku, o różnych sylwetkach i z różnym doświadczeniem sportowym.

Na zajęcia od podstaw przychodzą między innymi studentki, mamy, kobiety po trzydziestce, czterdziestce i pięćdziesiątce, osoby wracające do ruchu po długiej przerwie oraz osoby, które regularnie uprawiają inne sporty.

Nie musisz wyglądać jak osoby występujące w filmach publikowanych w mediach społecznościowych. Takie nagrania często pokazują efekt wielu miesięcy albo lat treningów, a nie czyjeś pierwsze spotkanie z rurką.Jeśli masz kontuzję, jesteś w ciąży, wracasz do aktywności po zabiegu albo masz inne ograniczenia zdrowotne, skonsultuj możliwość rozpoczęcia treningów ze specjalistą i poinformuj o swojej sytuacji instruktorkę.

Przed zapisaniem się na zajęcia warto sprawdzić:
• czy grupa jest przeznaczona dla osób zaczynających od zera,
• czy każda osoba ma własną rurkę,
• czy instruktorka podchodzi do uczestniczek i poprawia technikę,
• jak szkoła dba o bezpieczeństwo,
• czy można rozwijać się na kolejnych poziomach,
• jaka atmosfera panuje podczas treningów,
• czy zajęcia trwają pełne 60 minut.

Dobra szkoła pole dance powinna być miejscem, w którym możesz zadawać pytania, ćwiczyć we własnym tempie i czuć się swobodnie także wtedy, gdy zaczynasz całkowicie od zera.

Jeśli nadal zastanawiasz się nad wyborem rodzaju treningu, przeczytaj porównanie: Pole Dance, Exotic Pole czy Aerial Hoop – jakie zajęcia wybrać na początek?.

W Pole Dance University prowadzimy zajęcia pole dance od podstaw w dwóch lokalizacjach w Warszawie – na Bemowie i w Ursusie.
Na zajęciach każda osoba ma własną rurkę, a instruktorka pokazuje elementy krok po kroku, obserwuje wykonanie i pomaga poprawić technikę. Możesz uczyć się w swoim tempie, bez presji i porównywania się z pozostałymi osobami.

Nie musisz być silna, rozciągnięta ani wysportowana, żeby zacząć. Pierwsze zajęcia są właśnie po to, żeby spróbować.

Sprawdź aktualny grafik zajęć Pole Dance University na Bemowie i wybierz grupę oznaczoną jako „od podstaw”.
Możesz również przejść bezpośrednio do informacji o zajęciach pole dance w Ursusie.

Jeśli nie wiesz, która grupa będzie dla Ciebie odpowiednia, napisz do nas. Pomożemy Ci wybrać właściwy poziom i termin.